تغذیه و رژیم غذایی خلاقیت در خانه

۱۵ نوع مواد غذایی کلسیم دار و بسیار خوشمزه

کمبود کلسیم در بدن باعث ایجاد پوکی استخوان ، خرابی دندانها و … می شود. اما آنطور که در بین عموم مردم جا افتاده است لبنیات تنها مواد غذایی کلسیم دار نیستند و کارشناسان تغذیه خوراکی های بسیاری را معرفی کرده اند که تمام آنها سرشار از کلسیم هستند و با استفاده روزانه از آنها می توان از کمبود کلسیم در بدن جلوگیری کرد.

انواع مواد غذایی کلسیم دار

خیلی از افراد برای تامین کمبود کلسیم در بدنشان به سراغ قرص کلسیم و مکمل های کلسیم می روند. اما وقتی می توانید آنها را به صورت طبیعی و با مواد طبیعی دریافت کنید بهتر است کمتر به سراغ قرص و دیگر چیزها بروید.

نکته دیگر که باید بدانید این است که تنها لبنیات منبع سرشار و غنی از کلسیم نیستند بلکه میوه ها ، سبزیجات و دانه هایی نیز وجود دارند که با خوردن روزانه آنها می توان کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد.

از انواع این مواد غذایی کلسیم دار می توان :

برگ شلغم ، کرفس ، پیاز ، کلم بروکلی ، کلم قمری ، تره فرنگی، پیازچه ، آرتیشو ، آووکادو ، لوبیا سبز ، اسفناج ، کاهو ، کدو تنبل ، کلم بروکسل ، بامیه ، گوشت نارگیل ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، بادام ، مارچوبه ، شاه توت

اما در ادامه ما قصد داریم دستور چند نوع غذای سرشار از کلسیم را به شما بدهیم که بسیار خوشمزه است و غیر ممکن است به سراغ خودنشان نروید.

ماهی ساردین گریل شده با سس مایونز خانگی

ساردین ماهی کوچکی است اما خیلی بیشتر از چیزی که شما فکرش را بکنید دارای کلسیم است.

ساردین ماهی کوچکی است اما خیلی بیشتر از چیزی که شما فکرش را بکنید دارای کلسیم است.

خوردن یک وعده از ماهی ساردین می تواند ۱۰۰۰ میلی گرم از کلسیم که یک انسان بالغ به آن نیاز دارد را ، تامین کند.

سعی کنید ماهی ساردین تازه انتخاب کنید و آن را گریل کنید که شیوه ای بسیار دلچسب برای طبخ این ماهی است.

ماهی را با سس مایونز خانگی که دستور آن را در ادامه می گوییم ، سرو کنید که مقداری کلسیم نیز از همان سس دریافت خواهید کرد.

  • ۸۵ گرم ماهی ساردین = ۳۲۵ میلی گرم کلسیم
  • ۲ ق غ سس خانگی = ۲۱ میلی گرم کلسیم

طرز تهیه مایونز خانگی :

مواد لازم :

۱ عدد تخم مرغ

۲ یا ۳ حبه سیر متوسط

۱/۲ ق چ سس خردل یا پودر خردل

۱/۲ ق چ نمک

۱ فنجان روغن زیتون

آب یک عدد لیموترش

کمی فلفل سفید برای طعم دادن

تمام مواد بالا ” به جز روغن زیتون ” را در مخلوط کن بریزید. و دستگاه را با سرعت بالا برای مدت دو دقیقه روشن کنید.

در حالی که دستگاه روشن است روغن زیتون را از دریچه بالای مخلوط کن به آرامی به مواد اضافه می کنیم.

دو دقیقه بیشتر صبر کنید و بعد سس شما آماده است و می توانید استفاده کنید.

این سس را می توانید با انواع ماهی ، مرغ ، سبزیجات پخته و سالاد میل کنید.

ترکیب ساردین کبابی با این سس جزو مواد غذایی کلسیم دار بسیار مغذی مجسوب میشود.

سالاد آراگولا ( منداب ) یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار

در ایران با نام منداب ، شابانک ، جرجیر ، کک کوج هم نامیده می شود. این گیاه جزو مواد غذایی کلسیم دار و همچنین سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که دارای فواید بسیاری است.

آراگولا ( منداب ) جزو مواد غذایی کلسیم دار و همچنین سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که دارای فواید بسیاری است.

وقتی برگهای آراگولا سبز رنگ می شوند به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود. این گیاه سرشار از ویتامین ها و کلسیم سازنده استخوان است.

از ترکیب آراگولا ( منداب ) به همراه تکه هایی از پنیر پارمزان ( یا پنیر پارمزان رنده شده ) و بادام خلال شده ، یک سالاد خوشمزه به دست می آید که حاوی ۱۳۰ میلی گرم کلسیم است.

  • ۱ فنجان آراگولا = ۳۲ میلی گرم کلسیم
  • ۱۲ عدد بادام = ۳۵ میلی گرم کلسیم
  • ۱ ق غ پنیر پارمزان = ۶۳ میلی گرم کلسیم

برگهای تازه اسفناج می تواند جایگزین خوبی برای آراگولا ( منداب ) باشد.

‎پیتزا با نان خانگی

این پیتزا به همراه مواد رویه آن به عنوان یک بسته کامل از کلسیم شناخته میشود و می توان به عنوان پیش غذا و یا یک وعده غذایی اصلی از آن استفاده کرد.

پیتزا با نان خانگی به همراه مواد رویه آن به عنوان یک بسته کامل از کلسیم شناخته میشود

نان خانگی ( که در ادامه با دستور آن آشنا می شوید ) را پهن کنید و بر روی آن ماهی سالمون و یا تن ماهی سالمون اضافه کنید و در ادامه مقداری گیاه آراگولا ( منداب ) بر روی پیتزا بگذارید.

برای خوشمزه تر شدن پیتزا می توانید بر روی آن گوجه گیلاسی ، ذرت ، زیتون و مواد سالم از این دست اضافه کنید.

به جای آراگولا می توانید از اسفناج استفاده کنید.

می توانید مقداری پنیر پارمزان رنده شده نیز در انتها بر روی مواد بریزید.

  • ۸۵ گرم ماهی سالمون = ۲۴۱ میلی گرم کلسیم
  • ۱ فنجان آراگولا = ۳۲ میلی گرم کلسیم
  • نان خانگی = ۱۱۳ میلی گرم کلسیم

طرز تهیه نان خانگی :

۲ فنجان ( ۳۰۰ گرم ) آرد

۱/۲ ق چ نمک

۵۰ گرم کره

۳/۴ فنجان ( ۱۸۵ میلی لیتر ) شیر

۱/۲ ق غ روغن ( برای پخت ) می توانید از روغن زیتون،کنجد،ذرت و …. استفاده کنید.

شیر و کره را با هم مخلوط کنید و تا زمانی که کره آب می شود بر روی حرارت قرار دهید.

حال به مخلوط شیر و کره، آرد و نمک را اضافه کنید هم بزنید تا به صورت خمیر در بیاید.

روی سطح کار مقداری آرد بپاشید و خمیر را بر روی آن ورز دهید تا نرم و یکدست شود. اگر خمیر چسبناک است می توانید مقداری آرد بر روی آن بپاشید و ورز دهید ،تا زمانی که خمیر دیگر به دست نچسبد.

خمیر را در یک کیسه فریزر قرار دهید یا به دور خمیر سلفون بپیچید و بگذارید در دمای اتاق به مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند.

روی میز کار کمی آرد بپاشید و خمیر را ۴ قسمت کنید و گرد کنید ،به کمک وردنه و یا با دست پهن کنید، نه خیلی ضخیم و نه خیلی نازک.

۱/۲ ق غ روغن زیتون ( یا روغن مورد دلخواهتان ) را درون تابه ای نچسب بریزید و وقتی که گرم شد خمیر را داخل تابه بندازید. شعله زیر تابه باید بسیار ملایم باشد.

وقتی بر روی خمیر حباب تشکیل شد و یک رویش تقریبا طلایی شد خمیر را برگردانید و روی دیگر آن را در تابه بگذارید ، اگر خمیر پف کرد با یک کفگیر فشار دهید تا بخوابد ( ۱ تا ۱:۳۰ دقیقه برای هر روی نان کافی است ).

روی نانها را با یک پارچه بپوشانید که خشک نشود.

اختیاری : بعد از آماده شدن نان ها می توانید با یک برس بر روی آن کره آب شده ، روغن زیتون و یا ترکیب کره آب شده و سیر له شده، بمالید.

‎انجیر شکم پر با پنیر مانچگو

پنیر مانچگو یک نوع پنیر محلی اسپانیایی است که از شیر تازه گوسفند نژاد مانچگا تهیه می شود. پنیر مانچگو بین ۶۰ روز تا ۲ سال سن دارند و معمولا دارای بافتی شبیه کره و منبع غنی از کلسیم هستند.

اگر عاشق خوردن شیرینی جات هستید، جویدن انجیر تازه پر شده با پنیر مانچگو باعث می شود که شما طعمی ویژه و شگفت انگیز را امتحان کنید.

اگر عاشق خوردن شیرینی جات هستید، جویدن انجیر تازه پر شده با پنیر مانچگو باعث می شود که شما طعمی ویژه و شگفت انگیز را امتحان کنید.

۲ انجیر پر شده با پنیر مانچگو دارای ۳۴۵ میلی گرم کلسیم است در حالی که تنها ۱۵۰ کالری دارد.

نکته : میتوانید از انواع پنیر گوسفندی بدون نمک محلی و یا پنیر خامه ای استفاده کنید. استفاده از پنیرهای دارای نمک خیلی با انجیر شیرین طعم دلچسبی نخواهد داشت و البته همه اینها بستگی به ذائقه افراد دارد.

البته انجیر خود به تنهایی جزو مواد غذایی کلسیم دار است که توصیه می شود در رژیم غذایی روزانه تان انواع تازه و یا خشک آن را حتما بگنجانید.

۱ انس پنیر مانچگو = ۳۰۰ میلی گرم کلسیم

۲ عدد انجیر = ۴۵ میلی گرم کلسیم

دلمه برگ مو به همراه ماست یونانی

یکی از مواد غذایی کلسیم دار که بین ایرانی ها بسیار محبوب است، دلمه برگ مو است.

یکی از مواد غذایی کلسیم دار که بین ایرانی ها بسیار محبوب است، دلمه برگ مو است.

برگ انگور پر شده در واقع یک محصول یونانی است و ریشه این غذا از یونان می آید.

معمولا برگ انگو یا همان برگ مو را با برنج ، گیاهان معطر ، انواع ادویه جات و ترشی جات به همراه گوشت گاو پر می کنند.

برگ درخت انگور سرشار از کلسیم است و خوردن آن به همراه ماست یونانی بدون چربی ، کلسیم را چند برابر می کند.

۶ برگ پر شده ( ۶ عدد دلمه ) به همراه ۱/۴ فنجان ماست یونانی چیزی بیش از ۱۴۷ میلی گرم کلسیم دارد که درواقع ۱۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند.

برگ کاسنی شکم پر یا دلمه کاسنی

کاسنی فرنگی، کاسنی سالادی و یا هندبا گیاهی شبیه کاهو است که در سالاد و پخت و پز از آن استفاده می شود.

کاسنی فرنگی، کاسنی سالادی و یا هندبا گیاهی شبیه کاهو است که در سالاد و پخت و پز از آن استفاده می شود.

برگ های ترد کاسنی و شکل آن بسیار مناسب برای فینگر فود است. پنیر خامه ای کم چرب را با ماهی سالمون دودی ( میتوانید از انواع دیگر ماهی نیز استفاده کنید ) ترکیب کنید و بعد یک قاشق از این ترکیب را بر روی برگی از کاسنی قرار دهید.

از طریق یک تکه از این پیش غذا شما چیزی حدود ۷۵ میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد.

برگ های ترد کاسنی و شکل آن بسیار مناسب برای فینگر فود است.

  • ۲ ق غ پنیر خامه ای = ۴۴ میلی گرم کلسیم
  • ۱۷۰ گرم سالمون دودی = ۱۸ میلی گرم کلسیم

بنابر ذائقه تان می توانید به جای کاسنی از برگ کاهو ( بهتر است کاهو پیچ باشد ) ، اسفناج و یا کلم پیچ استفاده کنید. تمام این مواد غذایی کلسیم دار هستند.

کلم بروکولینی

این نوع کلم طعم شیرین تری نسبت به برادر بزرگترش ، کلم بروکلی دارد.

کلم بروکولینی از مواد غذایی کلسیم دار بسیار غنی محسوب می شود

دارای گلهای کوچک و بلند و ساقه های نازک است که نیازی به پوست کندن آن نیست.

کباب کردن و سرخ کردن آن طعم و عطر ویژه ای به این کلم می دهد. حتی می توانید آن را اندکی بخارپز کنید اما تا حدی که سبزی اش از بین نرود.

پخت سریع و کم آن باعث می شود که ویتامین هایش را حفظ کند.

۱ فنجان بروکولینی = ۵۵ میلی گرم کلسیم

ماهی سالمون پوشیده شده با سس شوید

سالمون به همراه سس شوید یکی از مواد غذایی کلسیم دار است که طعمش شما را به هیجان می آورد.

کنسرو ماهی سالمون 10 تا 20 برابر بیشتر از فیله تازه آن دارای کلسیم است.

کنسرو ماهی سالمون ۱۰ تا ۲۰ برابر بیشتر از فیله تازه آن دارای کلسیم است.

  • کنسرو ماهی سالمون = ۲۴۱ میلی گرم کلسیم
  • ۲ ق غ ماست یونانی = ۵۹ میلی گرم کلسیم

طرز تهیه سس شوید :

۱ فنجان ماست یونانی کم چرب

۲ ق غ آب لیموترش

۱/۴ فنجان شوید خرد شده ( ساطوری )

کمی نمک

مرغ پر شده با کنجد در سبد مواد غذایی کلسیم دار

اگر می خواهید کلسیم را به مرغ غذایتان تزریق کنید به شما پیشنهاد می کنیم که سینه مرغ را با ترکیبی از پنیر ریکوتا و اسفناج پر کنید ، رویه آن را با کنجد و ادویه بپوشانید و در فر قرار دهید.

اگر می خواهید کلسیم را به مرغ غذایتان تزریق کنید به شما پیشنهاد می کنیم که سینه مرغ را با ترکیبی از پنیر ریکوتا و اسفناج پر کنید

هر تکه از این مرغ حدود ۲۵۱ میلی گرم کلسیم دارد که با ۱/۴ کلسیم مورد نیاز روزانه بدن شما برابر است.

پنیر ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که از آب شیر گاو ، گوسفند ، بز و بوفالو کی طی تولید دیگر پنیرها خارج می شود، به دست می آید و جزو مواد غذایی کلسیم دار غنی محسوب می شود.

به جای پنیر ریکوتا از پنیر خامه ای و یا پنیر پارمزان استفاده کنید.

پاستا لوله ای شکم پر

پر کردن پاستا به روشی که در زیر گفته می شود راهی برای طعم دار کردن و در عین حال اضافه کردن کلسیم به ظرف غذای شما است.

داخل پاستای لوله ای و یا صدفی را با پنیر ریکوتا ( پنیر خامه ای ) پر کنید، روی آن را با سس گوجه فرنگی تند و یا ساده بپوشانید (می توانید علاوه بر آن سس سیر هم اضافه کنید) و در نهایت داخل فر قرار دهید.

پر کردن پاستا به روشی که در زیر گفته می شود راهی برای طعم دار کردن و در عین حال اضافه کردن کلسیم به ظرف غذای شما است.

قبل از پر کردن پاستاها بهتر است آن را بجوشانید و بعد داخل آن را پر کرده و در فر قرار دهید.

دو تکه از این پاستا کلسیمی برابر با یک لیوان شیر را دارا است.

۱/۲ فنجان پنیر ریکوتا = ۳۳۵ میلی گرم کلسیم

۱/۲ فنجان سس گوجه فرنگی = ۱۶ میلی گرم کلسیم

اسپاگتی به همراه اسفناج

اسپاگتی را بجوشانید. وقتی نرم شد در بشقابی که می خواهید سرو کنید بریزید.

دستور پخت اسپاگتی با اسفناج

اسفناج را می توانید کمی با نمک و فلفل بپزید و یا اینکه به صورت خام استفاده کنید. پخته آن طعم بیشتری به غذا می دهد.

اسفناج، کمی ادویه و کمی گوجه گیلاسی ( پخته یا خام ) و در آخر مقداری پنیر پارمزان به اسپاگتی اضافه کنید.

۱ فنجان اسفناج = ۱۰۴ میلی گرم کلسیم

۱/۴ فنجان پنیر پارمزان = ۲۲۰ میلی گرم کلسیم

فراموش نکنید که اسفناج از مواد غذایی کلسیم دار است که خام آن بیشتر از پخته آن توصیه می شود اما اگر قرار است پخته شود بهتر است با حرارت پایین و آبی که خود اسفناج دارد و به مقداری که رنگ آن تغییر نکند ، پخته شود.

کیک بادام یک دسر شناخته شده به عنوان یکی از مواد غذایی کلسیم دار

در پخت کیک بادام به جای استفاده از آرد سفید، از آرد بادام استفاده می شود.

در پخت کیک بادام به جای استفاده از آرد سفید، از آرد بادام استفاده می شود.

طعم نامحسوس آرد بادام به همراه شکر و رنده پوست پرتقال یا لیمو، به تعادل می رسد. می دانید که بادام سرشار از کلسیم است و چون این کیک به طور کامل با آرد بادام پخته می شود منبع خوبی برای دریافت کلسیم است.

با اضافه کردن کمی خامه کم چرب می توانید مقدار کلسیم دریافتی را بیشتر کنید.

دسر موس شکلات

این دسر خامه ای یک راه خوشمزه برای دستیابی شما به کلسیم است.

طرز تهیه دسر موس شکلات

شکلات ، شیر و تخم مرغ موجود در دستورالعمل این موس شکلاتی ، همه درکنار هم مقادیری از کلسیم موجود در کل دسر را که برابر است با ۱۰۰ میلی گرم در هر نصف فنجان، محیا می کنند.

اگر شما موس شکلاتی دوست دارید اما از چربی ، کالری و کلسترول گریزان هستید می توانید انواع کم چربی آن را از فروشگاه ها تهیه کنید.

طرز تهیه موس شکلات :

۱۷۰ گرم شکلات شیرین و یا تلخ

۱ فنجان شیر کم چرب

۲ ق غ اسپرسو دم کرده

۴ ق غ کره

۲ عدد تخم مرغ

شکلات را داخل مخلوط کن بریزید .

شیر ، اسپرسو و کره را داخل ظرفی به مدت ۳ دقیقه بر روی حرارت قرار دهید.

شیر را به مخلوط کن اضافه کنید تا زمانی که شکلات در شیر حل شود و یک مخلوط صاف به دست آید.

تخم مرغ ها را اضافه کنید و صبر کنید تا صاف و یکدست شود و توده ای باقی نماند.

مخلوط به دست آمده را داخل ظرف سرو بریزید و به مدت ۱ تا ۱ ساعت و نیم داخل یخچال قرار دهید. برای سرو می توانید روی آن را با شکلات رنده شده تزئین کنید.

به جای اسپرسو می توانید از نسکافه دم شده بدون شکر و یا قهوه دم کرده بدون شکر استفاده کنید.

خلاقیت در پخت مواد غذایی کلسیم دار

در ابتدا یک سری مواد غذایی کلسیم دار معرفی کردیم و بعد غذاهایی را معرفی کردیم که با کمی خلاقیت و استفاده از همان مواد طبخ می شود و باعث می شود که هم غذای سالمی بخورید و هم کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان تامین شود.

اگر شما هم اهل پخت و پز و عاشق اختراع غذاهای جدید هستید می توانید به این لیست غذاهایی اضافه کنید و به این صورت همیشه غذاهایی متنوع و مفید در لیست غذایی روزانه تان خواهید داشت.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.